Deadlift vs. Squat
Share
Didalam deadlift, beratnya bermula dan berakhir di atas lantai dalam pergerakan turun ke bawah; a jongkong didorong oleh pergerakan naik turun, dan berat badan bermula dan berakhir pada puncak lif.
Carta perbandingan
| Deadlift | Squat | |
|---|---|---|
| Pengenalan | The deadlift adalah latihan latihan berat dan salah satu daripada tiga latihan kuasa kanonikal, bersama dengan jongkong dan bangku akhbar. | Jongkong adalah sebatian, latihan badan penuh untuk latihan kekuatan dan salah satu daripada tiga latihan kuasa kanonikal, bersama-sama bangkai bangkai dan akhbar bangku. |
| Otot Utama | Punggung bawah, quadriceps, gluteus maximus, hamstrings, abdomen. | Quadriceps, gluteus maximus, hamstrings |
| Menguatkan | Kekuatan cengkaman, belakang bawah, kaki, batang badan, lengan bawah. | Kaki, pinggul, punggung, teras. |
| Teknik | Berat mati diangkat dari bawah ke pinggul, kemudian diturunkan semula. | Berdiri dengan bar yang dipegang di bahagian atas punggung, kemudian duduk di kedalaman yang dikehendaki dan kembali ke kedudukan berdiri. |
| Kedudukan barbell awal | Berat beban di atas tanah. | Barbeku dipegang di bahu di belakang leher. |
| Pergerakan | Down-up-down; pergerakan dengan pinggul. | Up-down-up; pergerakan dengan lutut. |
| Penimbang Berat | Tangan. | Punggung atas atau tangan. |
| Kecederaan yang Umum | Balik belakang. | Tulang belakang lumbar dan lutut. |
| Variasi | Rom, Sumo. | Barbell, lunge, Smith, berat badan, kotak. |
| Peralatan | Pendakap belakang, pelbagai jenis berat boleh digunakan: barbell, dumbbells, kettlebells, barredbar. | Barbell dan berat, sangkar kuasa atau pengawet, atau berat tangan individu, pendakap belakang. |
| Spotter | Tidak dikehendaki. | Ya, atau sangkar kuasa atau mesin Smith. |
| Rekod Dunia (Lelaki) | 1,015 lbs oleh Benedikt Magnusson Iceland (2011). | 1,268 lbs oleh Jonas Rantanen dari Finland (2011). |
| Rekod Dunia (Wanita) | 683 lbs oleh Becca Swanson Amerika Syarikat (2005). | 854 lbs oleh Becca Swanson Amerika Syarikat (2005). |
Kandungan: Deadlift vs Squat
- 1 Pergerakan
- 2 Peralatan
- 3 Teknik
- 4 Kecederaan
- 5 Rujukan
Pergerakan
Dalam deadlift, berat dipegang di tangan; gerakan bermula dengan berat statik di lantai dan berakhir dengan berat di atas lantai, dan lif dikuasai oleh gerakan pinggul. Ia adalah urutan Down-Up-Down.
Jongkong berbeza dari bangkai mati adalah beberapa cara utama: berat diletakkan di atas punggung atas, beratnya bermula dan berakhir pada puncak lift, dan gerakan didominasi oleh pergerakan lutut. Jongkong adalah urutan Up-Down-Up.
Peralatan
Deadlifts boleh dilakukan dengan pelbagai berat dan konfigurasi. Pertengkaran deadlift biasanya melibatkan barbeku dengan berat. Bar perangkap boleh digunakan bukannya barbeku biasa, dan mempunyai bentuk U di antara berat, yang membolehkan lebih banyak pelepasan untuk lutut apabila mengangkat bar. Apabila menggunakan bar dengan berat untuk deadlifts, padding di tanah biasanya diperlukan untuk menyerap kesan berat apabila ia jatuh. Juga diperlukan tali pinggang belakang.
Walaupun senaman jongkong boleh dilakukan tanpa berat atau peralatan (melakukan squats berat badan sederhana), squats latihan berat memerlukan beberapa peralatan khas. Jika mengangkat sejumlah kecil berat badan, berat tangan individu cukup untuk melakukan senaman. Apabila berat yang lebih berat diingini, peralatan termasuk bilah barbeku atau perangkap, berat, dan tempat atau dua. Sangkar kuasa, yang memegang bar dan berat pada kedudukan yang tinggi untuk memulakan, dan menghalang bar daripada jatuh di bawah ketinggian set, meningkatkan keselamatan. Mesin Smith, yang mengekalkan bar dalam trek menegak juga boleh digunakan. Juga tali pinggang penyokong belakang juga diperlukan.
Teknik
The deadlift mendapat nama dari fakta bahawa berat badan bermula "mati" atau statik di lantai. Ini salah satu latihan latihan berat yang mana setiap pengulangan bermula dengan berat mati. Apabila menggunakan barbell, dua genggaman boleh digunakan: terlebih dahulu atau bercampur (satu tangan di atas tangan, satu lagi tangan bawah). Cengkaman cecair biasanya terasa paling semula jadi, tetapi lengan bawah menerima ketegangan tambahan untuk menghalang bar dari melancarkan tangan. Idea di sebalik cengkaman campuran adalah bahawa counter-kilasan genggaman tangan bercampur menghalang bar daripada mahu menggulung. Pendirian konvensional adalah dengan tangan memegang bar di luar kaki. Dalam pendirian sumo, kaki tersebar luas, dan lengan di antara lutut. Angkat bermula dengan kepala, postur melengkung, dan beratnya diangkat sehingga kaki lurus. Berat kemudian diturunkan kembali ke tanah (atau jatuh jika melakukan lif maksima).
Angkat bermula dari kedudukan berdiri, paling sering dengan berat di atas bar yang diseberang di bahagian belakang belakang di belakang kepala, dengan tangan memegang bar dalam cengkaman yang lebih cerah. Wajaran individu juga boleh diadakan di tangan. Gerakan ini melibatkan menggerakkan pinggul dan membongkok pinggul dan lutut untuk menurunkan badan atas dan berat yang disertakan, dan kemudian kembali ke posisi berdiri. Kedalaman jongkong boleh berbeza-beza, tetapi garis panduan asas adalah untuk membuat kaki atas selari dengan tanah. Standard persaingan adalah untuk permukaan atas kaki untuk pergi di bawah bahagian atas lutut (dikenali sebagai "jurang yang mendalam").
Kecederaan
Semasa melakukan deadlift, mengekalkan postur yang betul adalah kunci untuk mencegah kecederaan. Selepas berjongkok untuk mengangkat berat badan, lengan bawah harus menyentuh bahagian luar lutut (atau di dalam lutut untuk pendirian sumo). Sekiranya lengan terlalu jauh ke hadapan lutut apabila memasuki lif, otot belakang akan tegang; jika lengannya jauh di belakang lutut, lutut menjadi lebih terdedah kepada kecederaan. Penggunaan ikat pinggang belakang juga disyorkan.
Jongkong merupakan salah satu latihan tertua dan paling teguh dalam latihan berat badan. Dalam tahun-tahun kebelakangan ini, ia telah diteliti kerana mungkin menyebabkan terlalu banyak kecederaan belakang. Kunci untuk mencegah kecederaan adalah dengan menggunakan bentuk yang sepatutnya dan pendakap belakang, untuk mengangkat kaki anda, dan untuk tidak berlebihan. Untuk mengelakkan kecederaan, keturunan pesat harus dielakkan, kerana perlu memanjangkan batang tubuh terlalu jauh ke depan. Sangkar kuasa akan mengurangkan risiko kemalangan dan menafikan keperluan untuk pengawas. Mesin Smith, yang mengekalkan bar pada trek menegak, mengurangkan tekanan pada pinggul.
Rujukan
- Rekod Powerlifting World Historical All-Time - Watch Powerlifting
- Rahsia Deadlift & Squat! - Perkara Berat
- Tag Deadlift - Bangku Kritikal
- Tag Squat - Bangku Kritikal
- Wikipedia: Deadlift
- Wikipedia: Squat (senaman)
